私は一週間毎日ロードホローホールドを行いました—これが何が起こったのかです

この高度なコアエクササイズは腹筋を鍛えます

負荷をかけたホローホールドエクササイズを行ったことがある人なら、それが毎日のトレーニングではないことがわかるでしょう。 体幹の筋肉を鍛えることがすべてだと考える人もいますが、それは間違いなく効果的ですが、それだけではありません。

馴染みのない方のために説明すると、ロード ホロー ホールドは、古典的なホロー ボディ ホールドの高度なバリエーションで、仰向けになって特定の位置を維持し、コアの筋肉を鍛えて「中空」の形状を作ります。 「負荷」のバリエーションは、エクササイズ中に手に持ったり足に置いたりする、最適な調整可能なダンベルやプレートなどの追加の重量を単に指します。

フィットネス・ブレインのPT兼フィットネスライターのジェームス・ディクソンは、このエクササイズを「小説の中の勇敢なキャラクター、つまりプレッシャーの下でも強く、立ち直り、常に積極的に取り組んでいるキャラクター」に例えています。 コアの筋肉、特に腹直筋（腹筋の上層）、腹横筋（深層部の安定化筋肉）、腹斜筋（腰の筋肉）をターゲットにしています。 また、腰や股関節の屈筋にも効果があり、これらのグループの需要と利点が強化されます。

これによってもたらされる利点には、体幹の筋肉の強化、そして最終的にはよりはっきりした腹筋、脊椎の安定性（腰の保護と姿勢の改善に役立ちます）、全体的な機能的強度が含まれます。

このエクササイズを行うことで得られるメリットは非常に多いため、負荷をかけたホローホールドを 1 週間毎日フィットネス スケジュールに組み込んでテストしてみようと思いました。 私の目標？ このエクササイズがどれだけ体幹の強さと安定性を向上させることができるかを確認するためです。 もっとくっきりとした腹筋を作るのに役立つでしょうか？ ここで私が知ったことです。

1週間毎日負荷をかけたボディホールドを行った結果を説明する前に、このエクササイズをどのように実行すべきかを見てみましょう。

フィットネス インストラクターであり、BBX フィットネスの創設者であるバリー ボーガル氏によると、負荷をかけたホロー ホールドは、次の簡単な手順に従うことで適切に実行できるとのことです。

怪我を防ぐためには、ロード中空ホールを実行するときによくある間違いに注意することが重要です。 Bhogal 氏によると、注意すべきエラーには次のようなものがあります。

背中をアーチ状にする:腰を反らせないようにしてください。 「これは誰も望んでいない腰痛につながる可能性があります。」 とボーガル氏は説明する。 「床に押し込むと体幹が鍛えられ、背骨が保護されます。」

肩を高く上げすぎると、肩を体に近づけたまま、肩を地面から持ち上げます。 首をすくめたり、首の筋肉を過度に鍛えたりしないでください。足を落とす:足を地面から少し浮かせる必要があります。 「腰に負担がかかる可能性があるので、下げすぎないようにしてください」とボーガル氏は付け加えます。

でも、何セットやればいいのでしょうか？ そして、その運動をどれくらいの時間続けるべきでしょうか？

ディクソン氏は、これは主にあなたのフィットネスレベルに依存すると言います。 ただし、彼は、装填された中空ホールドの一般的なガイドラインを次のように推奨しています。

初心者: 10 ～ 15 秒を 3 セットから始めます。

中級: 20 ～ 30 秒を 3 ～ 4 セット。

上級: 40 ～ 60 秒を 4 ～ 5 セット。

「覚えておいてください、悪いフォームで長い間ポジションを維持するよりも、短い時間良いフォームを維持する方が常に良いのです」とディクソンは説明します。 「また、セット間の十分な休憩も不可欠なので、セット間に30秒から1分程度の休憩を取ることをお勧めします。

また、筋肉を若返らせるためには休息日が必要であるため、負荷をかけたホローホールドを1週間毎日行うことは安全ではあるが、慎重に行う必要があると警告している。

「十分な回復をせずにこのエクササイズを毎日行うと、使いすぎや緊張につながる可能性があります」と彼はアドバイスします。

「しかし、注意深く実行し、適切な回復戦略と組み合わせれば、人生でバランスを崩しても、バレエダンサーの落ち着きのある優雅さに似た、体幹の強さと安定性が向上する可能性があります。」

では、私は「一週間毎日ロードされたホロウホールド」というチャレンジをどのようにして続けたのでしょうか? 一日ごとの概要をお知らせします。